Czas wiosennych startów w pełni. Przepracowałeś zimę ? Chcesz biegać bez kontuzji i poprawiać wyniki? -Nie bagatelizuj roli węglowodanów w diecie.

Podejście do węglowodanów jest skrajne. Z jednej strony są nośnikiem energii, z drugiej  nieodpowiednio przyjmowane oraz węglowodany złej jakości sprzyjają nadwadze. Poniżej przedstawiam najczęściej zadawane przez osoby aktywne pytania dotyczące węglowodanów.

Czym są węglowodany? 

Węglowodany to inaczej sacharydy potocznie nazywane cukrami. Są związkami organicznymi składającymi się z węgla, wodoru i tlenu. Znajdują się we wszystkich powszechnie występujących roślinach: zbożach, ziemniakach, roślinach strączkowych, owocach, a także w organizmach zwierzęcych. Są niezbędnym do funkcjonowania organizmu substratem energetycznym.

Jakie funkcje węglowodany  pełnią w organizmie ?

• są głównym, najtańszym i najłatwiej dostępnym źródłem energii, niezbędnym do utrzymywania stałej ciepłoty ciała,funkcjonowania narządów wewnętrznych oraz wykonywania pracy fizycznej,
• pośrednio biorą udział w regeneracji masy mięśniowej ( wskutek regeneracji glikogenu mięśniowego),
• glukoza jest wyłącznym pełnowartościowym źródłem energii dla mózgu i mięśni,
• usprawniają funkcjonowanie układu odpornościowego,
• biorą udział w budowie błon komórkowych
• stanowią materiał budulcowy elementów strukturalnych komórek lub substancji biologicznie czynnych,
• niektóre wielocukrowe mają istotne znaczenie w regulowaniu perystaltyki przewodu pokarmowego.

Ile węglowodanów nam potrzeba?

Węglowodany zawarte w pożywieniu dostarczają zwykle 40-70% całodziennej energii. Obecnie zaleca się by było to 50-55% dla osób nietrenujących i 55-60% dla sportowców. Węglowodany w diecie sportowców powinny być przyjmowane w ilościach proporcjonalnych do obciążenia treningowego. Lepiej popełnić błąd w postaci włączenia do diety zbyt dużej ilości węglowodanów niż przyjmować ich za mało. Umiarkowane obciążenie treningowe wymaga jedynie uzupełnienia diety o kilka bogatych w cukry produktów wysokiej jakości. Przy wysokim obciążeniu treningowym niezbędne może być spożywanie ich w ramach każdego posiłku czy przekąski w ciągu dnia.

Co to jest glikogen? 

Glikogen to zapas węglowodanów skumulowanych w mięśniach i w wątrobie. To własnie on wykorzystywany jest jako źródło paliwa przy większości dyscyplin sportowych, między  innymi biegów zarówno tych krótkich ( poza biegiem na 100 m) , jak i maratonów oraz ultramaratonów. Ilość glikogenu zgromadzonego w organizmie zależy od charakteru, intensywności i czasu trwania wysiłku,a także stopnia wytrenowania, jakości i ilości spożywanych pokarmów. Szacuje się, że mamy go około 400 g, z czego blisko 100 g znajduje się w wątrobie, a pozostałe 300 g – w mięśniach. Taka ilość dostarcza 1200-1300 kcal i wystarcza na 45-60 min wysiłku o wysokiej intensywności lub 2-3 godziny wysiłku o niskiej intensywności ( na przykład wolny bieg). Badania wykazały, że odpowiedni trening siłowy i dieta wysokowęglowodanowa pozwalają zwiększyć jego zasoby. Możliwość gromadzenia glikogenu przez mięśnie jest też w dużej mierze uwarunkowana genetycznie, co oznacza, że nie każdy może gromadzić duże zapasy.

Jak przebiega regeneracja glikogenu?

W trakcie treningu lub zawodów tracimy znaczne ilości glikogenu. Jeśli regeneracja nie nastąpi prawidłowo, wtedy kolejnego treningu nie jesteśmy w stanie dobrze wykonać. W kolejnych dniach treningowych organizm słabnie, co prowadzi w konsekwencji do przeciążeń i kontuzji. Wiele osób błędnie myśli, że jeśli zje po treningu na przykład pizzę, szybko uzupełni glikogen. Niestety nie działa to w ten sposób. Szacuje się, że tempo jego odbudowy po wyczerpującym posiłku jest ograniczone i wynosi 5% na godzinę, a całkowita regeneracja zasobów trwa 20-24 godz. , przy czym jest to wariant optymistyczny. Badania wykazują, że najszybciej resynteza glikogenu przebiega w ciągu kilku godzin od zakończenia wysiłku, zwłaszcza, gdy spożywa się posiłki węglowodanowo-białkowe. Bardzo ważna jest jakość węglowodanów . Aby zminimalizować straty, często podczas treningu zaleca przyjmowanie płynnych odżywek, zawierających te związki.

Węglowodany wieczorem. Tak czy nie? 

Sporo osób myśli, że po wieczornym treningu nie należy spożywać węglowodanów, gdyż bezwzględnie zmieniają się w tkankę tłuszczową. Jest to błędne założenie, gdyż regeneracja glikogenu jest ograniczona i nie będzie przebiegać prawidłowo, jeśli nie dostarczymy substratu do jego regeneracji. Powinniśmy   dostarczyć porcję węglowodanów w czasie 20-40 min po treningu. Może to być odżywka lub nawet kawałek banana. Kolejną porcję należy godzinę później ( mniej więcej, to zależy od tego , o której idziemy spać. Optymalnie byłoby 90 min przed snem).Mogą to być 2 -3 kromki  ciemnego pieczywa z łososiem i sałatą. Ilość węglowodanów spożywanych przed snem jest kwestią indywidualną i powinna być dostosowana do intensywności wysiłku.

Czy poranny trening na czczo jest dobrym pomysłem?

Wiele osób  uważa, że poranne bieganie na czczo jest dobrym sposobem na spalanie tkanki tłuszczowej. Niski poziom insuliny sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej, jednak wysiłek fizyczny w takich warunkach zwiększa ryzyko hipoglikemii. Poza tym taki trening będzie mniej efektywny, niż po niewielkiej ilości węglowodanów. Wszak wiadomo nie od dziś, że “tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów”. Dlatego nawet pół szklanki soku albo kilka kęsów banana, ewentualnie odżywka przed treningiem sprawią, że będzie on bardziej efektywny.

Jakie węglowodany kiedy spożywać?

Przed treningiem spożywamy węglowodany proste (banan, naleśniki,bułka z miodem itp). Tuż po treningu i wyczerpujących zawodach w celu regeneracji glikogenu Lambert i in.proponują węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym w niewielkich  ilościach (1,2 g/kg m.c.), w odstępach 30-minutowych przez 4 godz od zakończenia sesji treningowej.   Wieczorem spożycie węglowodanów  o niskim indeksie sprawi, że glikogen będzie regenerować się w czasie snu, dzięki czemu kolejny trening będziesz mógł wykonać na 100% swoich możliwości. Jeśli zaniedbasz pierwsze, kluczowe godziny, regeneracja znacznie się wydłuży, co w przypadku codziennych treningów może przynieść poważne konsekwencje.

Bibliografia : Justyna Mizera, Krzysztof Mizera “Dietetyka sportowa” wyd. Galaktyka 2017.

Matt Fitzgerald “Waga startowa” wyd. Zielonka 2012