Część II

Zarządzanie energią

Każdy posiadacz samochodu zdaje sobie sprawę z faktu, że maszyna nie pojedzie bez paliwa. Nie zatankujesz- nie ma jazdy. Oczywiście wiemy też o tym, że  paliwo może być lepsze i gorsze. Czy samochód w takim razie odmówi jazdy gdy dostanie to gorsze? – Nie odmówi.  Pojedzie. Tylko będzie krócej sprawny.  Podobnie jest z naszym organizmem. Nie da się być wydajnym jadąc ciągle na rezerwie. Od czasu do czasu przyda się też przegląd w postaci badań lekarskich. Zaniedbany organizm w końcu się o swoje upomni reagując chorobą lub kontuzją. Masz może w lodówce zapasowy staw kolanowy lub wątrobę?  – Nie?    No właśnie. Jeśli części samochodowe w większości są wymienne, to nasze ciało nie da się w prosty sposób naprawić. Nie da się też podłączyć na noc do ładowarki aby uzupełnić braki żywieniowe, których  konsekwentnie dorabiamy się miesiącami. Dlatego warto zadbać o sprawność fizyczną i psychiczną  poprzez   dostarczanie na co dzień naszym komórkom niezbędnych składników odżywczych. Chcesz zdrowo żyć? Lepiej biegać?  – Zadbaj o dietę.

Wielu biegaczy dostając tzw “przebudzenia przedstartowego” w ostatnim tygodniu przed maratonem nagle przypomina sobie, że warto zjeść więcej cukrów ponieważ podobno tak trzeba. Zaczyna się ładowanie  “węgli”. Dobrze? Tak ale nie do końca. Wszystko zależy od tego jakie węgle ładują. I co jedli podczas całego okresu treningowego. Bo jeśli ciastka, pączki i drożdżówki to  mocy z tego nie będzie.  Żeby wiedzieć jak zarządzać swoją energią trzeba wiedzieć na czym jedziemy.  Otóż powszechnie wiadomo, że energię czerpiemy z węglowodanów, białek i tłuszczy. Węglowodany dają paliwo  dla mięśni, białka  budują masę mięśniową i do tego kompletu potrzebujemy też tłuszczy choć wiele osób bagatelizuje ich znaczenie w diecie.

Każdy sportowiec powinien indywidualnie zarządzać swoimi rezerwami energetycznymi w zależności od rodzaju uprawianej dyscypliny oraz okresu treningowego. W okresie roztrenowania na przykład nie ma potrzeby konsumować duże ilości węglowodanów,  gdyż i treningi nie są zbyt intensywne. Każdy sportowiec powinien odżywiać  z planem służącym realizacji jego celów, a nie kierować się swoim apetytem i zachciankami.  Masa ciała nie jest wymiernym wyznacznikiem osiągnięcia równowagi energetycznej i często dostarcza niepotrzebnych frustracji.  Należy monitorować zmiany w swojej sylwetce- na przykład przyrost tkanki tłuszczowej. Każdy organizm jest inny, więc każdy sportowiec powinien wyznaczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne.  U osób uprawiających sporty długotrwałe, związane przede wszystkim z wytrzymałością normy energetyczne przedstawiają się tak: 60%energii z węglowodanów, 27% z tłuszczów i 13% z białek. Oczywiście nie jest to wyrocznia i można w niektórych okresach treningowych zmniejszyć ilość węglowodanów na rzecz białka.

Węglowodany

stanowią najtańsze, lekkostrawne, dobrze przyswajalne i najbardziej ekonomiczne  źródło energii. Do ich spalania organizm używa niewiele tleniu. Mogą być metabolizowane w warunkach beztlenowych. Ilość węglowodanów powinna być 4-5 razy większa niż ilość białka i tłuszczu. Minimum 55% energii w diecie powinno pochodzić z węglowodanów. Dla maratończyków i ultramaratończyków zalecane dzienne spożycie węglowodanów przy wysiłku trwającym powyżej 4 godzin ( n.p podczas trwania zawodów) powinno wynosić 8-10g/kgm.c.  Ładowanie przed zawodami  lub regeneracja po zawodach 7-12g/kg.m.c.( maksymalne dzienne uzupełnienie).

Węglowodany dostarczone do organizmu krążą we krwi  w postaci glukozy lub są magazynowane w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. Organizm może zgromadzić stosunkowo niewielką ilość glikogenu gdyż  60-90 min. intensywnego treningu wytrzymałościowego może wyczerpać zasoby zgromadzone w mięśniach. Całkowite zapasy glikogenu stanowią około 1200-2000 kcal energii. Jeśli z dietą nie dostarczy się odpowiedniej ilości węglowodanów ucierpi na tym wydolność treningowa. Pełen posiłek powinien być spożyty około 3-4 godzin przed wysiłkiem, aby był czas na strawienie pokarmu.  Jeśli posiłek był zjedzony za wcześnie, może nastąpić spadek cukru we krwi (hipoglikemia), co obniży Twoją wydolność. Przed treningiem należy spożywać węglowodany i niskim indeksie glikemicznym, które dostarczają energii na dłuższy okres czasu.  Dodatkowo na 1-2 godziny przed treningiem lub zawodami należy spożyć przekąskę.

Proponowane potrawy na 3-4 godziny  przed treningiem lub zawodami:

• spaghetti z lekkim sosem pomidorowym, serem  i warzywami
• kurczak z ryżem i sałatką
• potrawka z kurczaka z warzywami
• płatki owsiane z mlekiem lub jogurtem
• kanapka/tortilla z kurczakiem. ryba, serem, jajkiem i sałatką
• warzywa i krewetki przygotowane z ryżem.

Proponowane przekąski to:

-świeże owoce

– suszone morele, daktyle lub rodzynki

– jogurt lub koktajl

–   rozcieńczony sok owocowy

–  batonik odżywczy.

Jeśli trening będzie trwał do 45 minut, należy spożyć białko przed treningiem, przez co po zakończeniu ćwiczeń proteiny będą we krwi, co spowoduje szybszą syntezę nowych białek. Trening lub zawody powyżej 60 minut wymagają podawania węglowodanów po 30 minutach w regularnych odstępach czasu. Ważne jest dostarczenie węglowodanów przed wystąpieniem uczucia zmęczenia, ponieważ dostają się one do krwiobiegu po około 30 minutach od spożycia.  Podczas intensywnych ćwiczeń lub zawodów należy spożywać produkty łatwo strawne i szybko wchłaniane.  Do takich zalicza się

– izotoniczny napój sportowy

–   batonik energetyczny

–   sok owocowy rozcieńczony ( 1:1)

–  rodzynki

– żele energetyczne

–  banany.

Do zawodów należy podejść dobrze odżywionym i nawodnionym ze 100% zapasem energii. Czy warto stosować dietę wysokowęglowodanową przed zawodami?- Tak. Do osiągnięcia maksymalnej zawartości glikogenu w mięśniach wystarczą 24h ładowania węglowodanami.  Podczas ładowania można sięgać po produkty zarówno o wysokim jak i niskim indeksie glikemicznym. Pamiętać trzeba jednak aby nie były to potrawy typu fast food i ciastka z marketu z niezdrowym tłuszczem , konserwantami i słodzikami. Zdrowszą  alternatywą  są domowe pierogi z owocami, naleśniki z dżemem wysokosłodzonym, makaron z rodzynkami i musem owocowym lub domowe ciasto drożdżowe z owocami.

Możliwe sygnały ostrzegające o niedostatecznym spożyciu węglowodanów:

-słabe wyniki na treningach/zawodach

-długi czas regeneracji  po treningach

-wolniejsza od oczekiwanej poprawa kondycji

-ciągłe zmęczenie

-trudności w utracie zbędnej tkanki tłuszczowej

-wypalenie/utrata motywacji do treningu

-częste choroby.

W kolejnej części skupię się na białku i tłuszczach oraz wskaźnikach jakości diety.